Sık kullanılanlar
Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanır — bireysel farklılıklar gösterebilir, tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Sık kullanılanlar
Kategoriler
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun temel işlevleri (BMR — bazal metabolizma) ve fiziksel aktivitenizi (TDEE — toplam günlük enerji harcaması) sürdürmek için gerekli enerjidir. Doğru hesaplama, kilo verme, kilo alma ya da kilonuzu koruma hedefinizi ölçülebilir hâle getirir. Aracımız Mifflin-St Jeor formülünü kullanır (bilimsel olarak en güvenilir kabul edilenlerden): Erkek BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; Kadın BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161. Bu BMR'a aktivite katsayınız uygulanır: hareketsiz (×1,2), az aktif (×1,375), orta aktif (×1,55), çok aktif (×1,725), aşırı aktif (×1,9). Sonuç TDEE'niz — kilonuzu korumak için yaklaşık kaç kalori tüketmeniz gerektiği. Kilo vermek isteyenler bu değerin altında (haftada 0,5 kg için −500 kcal/gün), kilo almak isteyenler üstünde (aynı mantıkla +500 kcal/gün) tüketmelidir. Aracımız makro besin dağılımını (protein/karbonhidrat/yağ) da öneri olarak gösterir. Formül genellemedir; hastalık, ilaç veya özel diyetler için diyetisyen görüşü şarttır.
Bununla birlikte vücut kitle endeksi ve hamilelik haftası araçlarımıza da göz atabilirsiniz.
Önce bazal metabolizma (BMR) Mifflin-St Jeor formülü ile bulunur, sonra aktivite katsayınızla çarpılır. Örneğin 30 yaşında, 70 kg, 175 cm, orta aktif bir erkek için: BMR ≈ 1.630, TDEE ≈ 2.520 kcal.
Genel kural: TDEE'nizin 500 kcal altına inin, bu haftada yaklaşık 0,5 kg kilo verdirir. 750 kcal açığı yaklaşık 0,75 kg/hafta demektir; ancak günlük tüketim 1.200 kcal'in (kadın) veya 1.500 kcal'in (erkek) altına inmesi önerilmez.
Masa başı iş ve haftada 0-1 antrenman → hareketsiz (×1,2); haftada 1-3 antrenman → az aktif (×1,375); 3-5 antrenman → orta aktif (×1,55); 6-7 antrenman ya da fiziksel iş → çok aktif (×1,725); günde iki antrenman ya da profesyonel sporcu → aşırı aktif (×1,9).
Sağlıklı yetişkin için tipik dağılım: %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ. Kas kazanımı için protein %35-40'a çıkarılabilir, keto benzeri diyetlerde yağ %60-70'e yükselebilir. Aracımız hedefinize göre öneri gösterir.
Mifflin-St Jeor sağlıklı yetişkinlerde ±%10 hata payıyla çalışır. Metabolizmayı etkileyen tiroid rahatsızlığı, ilaç kullanımı veya kas kütlesi farklılıkları sonucu değiştirir. Kilonuzda 2 hafta hiç değişim yoksa hedef kaloriyi ±100-200 kcal ayarlayın.